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04 닭다리구이와 저당두부유부초밥 도시락

배합초를 버무린 밥과 초밥용 유부 조림에는 당 함량이 많아 당뇨 환자가 조심해야 하는 재료다. 저당 유부에 밥 대신 두부를 사용하면 당 함량을 줄일 수 있다.재료 현미밥 1/2공기(100g), 두부 1모(300g), 저당 조미 유부 8장, 당근 35g, 양파 1/4개(50g) 노랑·빨강 파프리카 35g씩

배합초 알룰로스 1/2큰술, 식초·물 1큰술씩, 소금 1/2작은술
닭다리구이 닭다리 1개(200g)
밑간 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소 한대련 금 1/2작은술, 후춧가루 약간
양념 양조간장 1과 1/2큰술, 알룰로스 1작은술, 후춧가루·통깨 약간씩
Tip 시판 조미 유부를 사용하려면? 초밥용 조미 유부의 단물을 꽉 짠 뒤 사용하면 당을 줄일 수 있다. 두부는 포슬포슬하게 꽉 짜야 맛있는 저당두부유부초밥을 만들 수 있다. ​
만들기
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전날 준비 1 두부는 물기를 제거하고 그릇에 담아 전자레인지에 넣고 1~2분간 돌린다.

*전자레인지가 없다면 키친타월로 꾹꾹 눌러 물기를 제거한다. 무거운 도마 등을 올려두면 물기 제거에 도움이 된다.
2 당근, 양파, 노랑·빨강 파프리카는 아주 잘게 다진다. 3 닭다 서민대출상품 리는 2cm 간격으로 칼집을 내고 밑간 재료에 버무려 재워둔다. 볼에 양념 재료를 넣어 섞는다. 준비한 재료는 냉장 보관한다.
*도시락에 닭다리가 안 들어간다면 닭다리 살을 사용해도 좋다.  

당일 준비 1 180°C로 예열한 에어프라이어(또는 오븐)에 닭다리를 넣고 10분간 구운 다음 뒤집어 8분 새내기 직장인 간 더 굽는다. 양념을 앞뒤로 바르고 2분간 더 굽는다.

2 볼에 물기 뺀 두부와 잘게 다진 당근, 양파, 파프리카, 현미밥, 배합초 재료를 넣고 골고루 섞는다.
3 저당 조미 유부에 ②를 8등분해 넣는다.
*유부가 찢어지지 않도록 주의할 것.

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당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는 외식을 줄이는 대신 저당 도시락을 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 큰 도움이 된다. 영양사 주부가 전하는 72가지 저당 식단을 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로 활용해보자.

저자 임재영
출판사 레시피팩토리
에디터 : 고유진