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알라딘게임다운 ® 무료야마토릴게임 ®® 84.rak136.top ↗양배추 주스. 청과원 제공


양배추는 건강에 좋은 채소를 꼽을 때 어디서나 빠지지 않는다. 미국 시사주간지 타임은 양배추를 올리브, 요구르트와 함께 세계 3대 건강·장수식품으로 선정하기도 했다.
서양에선 고대 그리스와 로마 시대에도 즐겨 먹었을 정도로 역사가 오래됐다. 히포크라테스나 피타고라스가 양배추의 효능을 언급했을 정도다. 흔하면서 양이 많아 저렴한 식재료지만, 건강에 이로운 점은 많아 ‘가난한 사람들의 의사’라고도 불린다.
한 통의 무게가 1㎏에서 4㎏까지 나가는 양배추의 1회 제공량은 90g 정도다. 잘게 썰어서 종이컵 하나에 가득 담은 수준이다. 이때 열량은 29.70㎉로, 하루 열량 기준의 1.48%에 전기세 불과하다. 대부분(80.73g)이 수분으로 이뤄진데다 식이섬유도 하루 권장량의 10%가량에 해당하는 2.43g이나 들어 있기 때문이다.
탄수화물(7.13g)과 포도당·과당 등 당분(4.31g)도 함유했지만, 혈당 걱정은 매우 낮다. 섭취 후 탄수화물이 흡수되는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수(GI)는 26, 섭취 후 실제 혈당 상승 정도를 gtx 나타내는 지표인 혈당부하지수(GL)는 15에 불과하기 때문이다. 저혈당지수는 50 이하이며, 혈당부하지수 15는 중혈당부하지수에 해당한다.
이 외에도 칼륨(216.90㎎), 칼슘(40.50㎎), 인(31.50㎎), 마그네슘(12.60㎎) 등의 무기질과 각종 아미노산 종류, 비타민 C와 K, 엽산 등의 비타민 성분도 풍부하다.
오토채움론권오란 이화여대 식품영양학과 교수는 “양배추는 브로콜리, 케일, 셀러리 등과 조상이 모두 같은 십자화과 채소”라며 “십자화과 채소 종류는 하나같이 ‘건강에 좋은 식재료’로 꼽힌다”고 설명한다. 권 교수는 그중에서도 양배추의 3대 건강요소로 △항암·항산화 기능(설포라판 등 풍부한 파이토케미컬 성분) △심장·혈관 건강(칼륨, 엽산, 비타민K 등) △장 웰컴론 단박대출 건강(식이섬유 등)을 꼽았다.



양배추 주요 영양성분 및 건강효과.


양배추가 위 건강에 좋은 ‘비타민U’ 대표 식품?
권 교수가 꼽은 양배추의 3대 건강요소에 위 건강이 빠진 점이 의아할 수도 있다. 채권추심행위 흔히 양배추의 가장 대표적인 건강 기능성으로 위염, 위궤양, 역류성 식도염 예방과 증상 개선을 쉽게 떠올리기 때문이다. 하지만 이는 양배추즙, 양배추환과 같이 양배추를 활용한 가공제품의 기능성일 뿐 순수한 식재료로서 내는 기능 효과와는 약간 거리가 있다.
특히 양배추의 위 건강 기능성이 유명해진데는 양배추를 가공한 일본의 건강 보조제품인 ‘카베진’과 양배추즙 등의 대표 기능성분인 ‘비타민U’의 이름값이 크다. 카베진의 주요 성분은 양배추에서 유래한 ‘메틸메티오닌설포늄염화물’(MMSC)로 위 점막 회복에 도움을 주는 것으로 알려졌다. MMSC는 비타민U의 다른 이름이기도 하다.
비타민U는 미국 스탠퍼드대학 의과대의 가넷 체니 박사가 1940년대에 처음 제안한 용어다. 위궤양이 있는 기니피그에게 양배추즙을 먹였더니 병이 나았다는 동물실험 결과를 보고한 논문에서다. 이후 그는 십이지장이나 위궤양 증상을 앓는 환자 13명에게도 하루 1.14ℓ의 양배추즙을 포함한 식단을 제공하는 임상시험을 진행했다.
이 결과 양배추즙을 매일 마신 십이지장 궤양 환자 7명은 10.4일 만에, 위궤양 환자는 7.3일 만에 증상이 개선됐다. 양배추즙을 마시지 않은 대조군 환자는 각각 37일과 42일 만에 치유됐다. 양배추즙이 치료 기간을 상당히 앞당긴 것이다. 이에 그는 양배추즙에 포함된 성분이 ‘항궤양인자’로 작용할 가능성이 있다고 추측하고 이 성분에 대해 위궤양을 뜻하는 영어 단어 ‘얼서’(Ulcer)의 앞 자를 따 ‘비타민U’라고 명명했다.
다만 권 교수는 “엄밀하게 말해 비타민U는 학문적 용어가 아닌 신조어”라면서 “여전히 영양학 교과서에서 공인된 비타민 종류는 아니다”라고 지적한다. 따라서 비타민U는 양배추에서 추출한 하나의 화학성분 정도로 볼 수 있다.
유사한 사례로 ‘비타민P’도 있다. 이는 모세혈관을 강화해 혈액 내 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 기능의 비타민으로 알려졌다. 하지만 정확히는 같은 기능을 하는 폴리페놀, 플라보노이드, 파록세틴 등의 파이토케미컬(식물 유래 생리활성물질)로 보는 게 정확하다.
권 교수는 이어 “일상에서 식재료로 양배추를 섭취하면서 가공제품 정도의 위 건강 기능효과를 기대하기 위해선 굉장히 많은 양을 먹어야 한다”며 “생양배추엔 식이섬유 함유량이 두드러지기에 오히려 위보다는 장 건강에 더 효과적일 것”이라고 설명했다.
실제 카베진의 하루 권장 섭취량은 6정인데, 여기에는 생양배추 5통 분량의 성분이 함유됐다. 단순 무게로 5~20㎏에 이르는 수준이라 일상에서 식재료로 이 정도를 섭취하기엔 무리다. 반면, 식이섬유는 일상적인 식사에서 섭취하는 정도로도 충분히 장 건강에 도움을 준다.
식이섬유의 하루 권장량은 성인 여성과 남성에서 각각 20g과 25g 정도다. 양배추를 비롯해 하루 권장 채소 섭취량 500g을 준수한다면, 무리 없이 충분한 정도의 식이섬유를 보충할 수 있다.
식이섬유는 소화 과정에서 우리 몸에 거의 흡수되지 않아 장에 오랫동안 머물면서 장의 연동운동을 촉진하는 동시에 장내 미생물(마이크로바이옴)의 풍부한 먹이가 돼 면역력을 비롯한 장내 환경을 개선한다. 다만, 같은 이유에서 과도하게 많은 양의 식이섬유를 섭취하면 속이 더부룩하거나 위장에 가스가 많이 찰 수 있어, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량을 적절하게 조절해야 한다. 또한 식이섬유를 많이 섭취할 땐 물도 하루 1.5~2ℓ가량 충분히 마셔야 변비를 예방할 수 있다.
엽산, 비타민K도 잊으면 안 돼요!
양배추는 브로콜리, 케일 등 다른 십자화과 채소와 비타민, 무기질 성분의 구성과 건강 기능성도 대동소이하다. 우선 비타민K1(식물성 비타민K)과 칼륨, 마그네슘은 체내에서 혈관 흐름(혈행)을 원활하게 도와 혈압 조절, 혈전 생성 방지 등 심혈관 건강에 도움을 준다. 양배추에선 파이토케미컬의 일종인 안토시아닌이 36가지 이상 발견될 정도로 풍부한데, 이 역시 항염증 작용을 통해 심장병 위험을 낮춘다. 비타민K는 칼슘과의 조합도 좋아 뼈 생성과 골손실 방지, 골밀도 강화 등 뼈 건강에 도움을 준다.
비타민의 일종인 엽산(비타민 B9) 성분은 빈혈을 예방한다. 따라서 다양한 연령대의 여성에게 좋다. 흔히 빈혈을 철분 부족 때문으로만 생각하기 쉽지만, 엽산이 부족할 때도 빈혈이 생긴다. 엽산이 부족할 땐 적혈구 숫자는 적으면서도 세포의 크기가 거대해져 산소 운반 능력이 떨어지고 악성 빈혈로 발전하기 쉽다. 드러나는 증상은 비슷하지만, 원인과 유형은 전혀 다르기에 철분과 엽산 모두 신경 쓰는 게 좋다.
또한 엽산 부족은 태중 기형아 발생 위험을 높이기에 임신 계획이 있는 여성이라면 특히 신경 써야 한다. 권 교수는 “엽산은 태아의 신경이 발달하는 과정에서 세포 분화에 관여한다”며 “신경 발달은 태아 초기부터 진행되기에, 임신 사실을 확인한 후가 아닌 임신을 계획할 때부터 일찌감치 엽산을 보충하는 게 중요하다”고 조언했다.
최지현 객원기자